É um no temas adicionar recorrentes porque o quem cometer dietas ou tem interessa na área de nutrição. Quanta proteína precisa realmente pela dia?


O que é a proteína?

Existem três nutriente que precisamos em tamanho quantidades - proteínas, hidratos de coração e gorduras.

Você está assistindo: Quantos gramas de proteina por dia

As proteínas são moléculas de grandes tamanho compostas através dos uma ou adicionar cadeias de aminoácidos em ~ ordem específica, sendo que diversos como aminoácidos apenas podem ~ ~ obtidos através dos dos alimentos, sendo chamados por causa disso, aminoácidos essenciais. Emprego organismo humano excluir incapaz de sintetizar cerca de metade a partir de vinte aminoácidos comuns. Tem portanto de os obter pela da dietética alimentar, dar ingestão de comida ricos em proteínas. As molho de proteína animal, gostar carne, peixes, ovos e leite fornecem tudo de os aminoácidos essenciais. Os vegetais como o feijão, ministérios grão-de-bico, a ervilha ou as lentilhas demasiado fornecem número apreciáveis de proteína. Contudo, e no caso dos vegetais, os aminoácidos essenciais não estão tudo de presentes, existindo alguns que que estão presentes alternativamente então, existem em pequenas quantidades.

Para que precisamos a partir de proteínas/ qual excluir a deles função?

As proteínas são importantes para a estrutura, efeito e células, organização e instituições do corpo. Por um tem função únicas. As proteína são os componentes essenciais são de músculos, da pele, dos ossos e do alicerçada como um todo. As proteínas são básico para naquela formação de enzimas, hormonas e aproximadamente e decisivos para a manutenção da saúde são de seres humanos. As proteínas são mas um no três tipos de nutriente utilizados gostar fontes de energia pelo organismo (com exceção são de álcool), existência os noutro dois os hidratos de cardíaco e as gorduras. As proteína e os hidratos de carbono fornecem, por uma, 4 calorias de energia por grama, decorrente as gorduras produzem 9 calorias através grama.

De acordo com a agência Europeia de Segurança alimentar (EFSA), o consumo de referência da ortográfico para adultos de tudo de as idades aquisição estimado em 0,8 g de proteína / kg de peso corporal por dia.1

A hospedeiro Mundial de saúde (OMS) ~ recomenda que as mulheres adultas consumam abrangendo 48g de proteína através dia, e os cara adultos, abrangendo 56g.

Na Europa, o consumo médio de proteína variado de 99 naquela 115g pela dia 3, e der OMS atribuir que a defeito de proteína aquisição eliminada da união Europeia depois de a Segunda ditadura Mundial. Assim, tantos, muito poucos europeus hoje em dia sofrem de uma falta de proteína.

A pergunta é, se havido um benefício de consumir adicionando proteína, idênticas na ausência de defeito de proteína.

A pequena que isto é uma pessoa idosa e você tem um carregam muscular (sarcopenia) alternativa esteja naquela recuperar de uma doença, algum há benefícios em ingerir coisas grandes quantidades de proteína. Uma dieta equilibrada regula fornece adicionando do eu imploro seu perdão a cardeais recomendada de proteína para conservar a deles saúde. As pessoas que pratiquem exercícios moderados a cada dois dias algum precisam de nenhuma proteína adicional.

No entanto, essa que ir exercícios diário de alto intensidade podem beneficiar de proteínas adicional provenientes de comida ou de de outros fontes.

Proteína para atletas

O Colégio ameríndios de restrições Desportiva, em conjunto com a Associação americana de dietética e os Dietistas do canadá recomendam a ingestão diário de 1,2 der 2,0g de proteína/kg de peso corporal. Isto recomendações privado para atletas são superior às para a população generais (0,8g/kg/dia). Esta diferença prende-se com a necessidade de proteína para certas funções, nomeadamente:

Reparar e substituir proteína danificadas pelo exercício físico aos nível dá músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos;Manter uma função ótima de tudo as rota metabólicas eu imploro seu perdão utilizam aminoácidos;Permitir o aumento de massa muscular;Permitir uma efeito ótima dá sistema imune;Permitir uma taxa de produzir ótima de proteína plasmáticas.

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Conclusão

Em resumo, se está dedicada em exercícios moderados, a deles dieta normal cobre perfeitamente suas necessidade de proteína. Demonstrar se estiver dedicado regularmente para programa de educar intenso, 1,2 der 2 g de proteína /kg de peso corpo pode ajudá-lo a com os seus meta em relação vir crescimento e à forças muscular.

Se praticar exercícios de resistência, ele deve ingerir quantidades na poupar inferior por essa intervalo acima de indicado;Se alternar entre treino de recuperação e força, deve escolher um avaliada intermediário;Se realizar exercícios de forças / potência, ele deve ter ingerir número na margem superior dental intervalo.

Thordis Berger

CMO - Chief clinical Officer - Portugal

Referências Bibliográficas:

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/

FAO Statistics department 2010, Food Balance Sheets, Food e Agriculture organization of the United Nations

Thomas, DT et al. , Nutrition e Athletic Performance. Medicine and Science in Sports e Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

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Phillips, S.M., D.R. Moore, and J.E. Tang, naquela critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Internacional journal of esporte nutrition and exercise metabolism, 2007. 17 Suppl: p. S58-76.