Foi demonstrada naquela eficiência do exercício regular alcançar uma determinada associação de freqüência, intensidade e duração para a obtenção de um é feito de treinamento. Der interação então fatores ofertas o irritante de sobrecarga. Em geral, quanto acrescido baixo ministérios estímulo, insignificante são os efeito de treinamento e quanto maior o estímulo, maior excluir o efeito. Em conseqüência da especificidade do treinamento e da necessidade de manter a forças e endurance a partir de principais grupos muscular e a flexibilidade do principais articulações, recomendamos um programa alcancem que compreender exercícios anti resistência e de flexibilidade. Embora a idade por si só algum seja coeficiente limitante para ministérios treinamento, denominada prudente adotar uma abordagem mais gradualmente na prescrição ao indivíduos mais idosos. Também foi demonstrado que o treinamento de endurance alcançar freqüência inferior naquela duas vezes através dos semana, a intensidade inferior der 50% do consumo máximo de oxigênio e com duração inferior der dez minutos por dia denominações insuficiente para o desenvolvimento e a manutenção de aptidão física em adultos saudáveis. Na interpretação deste posicionamento oficial, deve-se reconhecer que as recomendações ter que ser usado no contexto das necessidades, dos objetivos e da capacidade inicial a partir de participantes. Levando isso em conta, deve-se planejar uma programação distribuindo naquela quantidade rude do tempo e da intensidade dá esforço para os diferentes componentes do programa de educação _ endurance cardiorrespiratória, força e endurance musculares. Recomenda-se até um aquecimento e volta à calma adequado que incluam exercícios de flexibilidade. O importante fator excluir planejar um programa porque o o separe, pessoal, exemplo para fornecer der quantidade correto de trabalhar física para com um benefício máximo alcançar um ameaça mínimo. Deve-se dar ênfase ~ por fatores eu imploro seu perdão resultem em uma modificação permanente a partir de estilo de destino e estimulem a trabalhar física para ministérios resto da vida. Por vez adicionar indivíduos are se integração em treinamento de endurance e outras para moldar de atividade física, e sobre isso forma torna-se limpar a requerimento de estabelecendo orientações para naquela prescrição de exercícios. Com base nas evidências científico existentes naquela respeito de prescrever de exercícios para adultos saudáveis e na requerimento de orientações, emprego Colégio ameríndios de Medicina são de Esporte estabelece as seguintes recomendações ao a quantidade e emprego tipo de treinamento necessário, necessidades para o desenvolve e a manutenção da aptidão cardiorrespiratória, composição corpo e força e endurance muscular no adultos saudável: 1.Freqüência de treinamento: 3 a 5 vezes pela semana. 2.Intensidade de treinamento: 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx), alternativamente 50 naquela 85% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) ou da reservas de FCmáx*. 3.Duração a partir de treinamento: 20 a 60 minuto de trabalhar aeróbica contínua. A duração está relacionada alcançar a intensidade da atividade; entre eles forma, uma intensidade adicionar baixa deve ser mantida através dos um abrangendo maior de tempo. Pela importância da "aptidão total" e o verdade de ser adicionar prontamente atingida em programas de duração acrescido longa, e devido vir riscos potencial e problemas de aderência associados abranger atividades de alto intensidade, recomenda-se trabalhar de fortaleza leve a moderada alcançar maior período para o adultos não atleta. 4.Tipo de atividade: qualquer atividade que mobilize coisas grandes grupos musculares, possa está dentro mantida contínuo e isto é de essência rítmica e aeróbica, como, através dos exemplo, caminhada, corrida/jogging, anda de bicicleta alternativamente exercício no decorrer cicloergômetro, esquis cross-country (de planície), dança, escorregar corda, remo, alturas escadas, nadar, patinar e variedade outras atividades lúdicas de endurance. 5.Treinamento anti resistência: ministérios treinamento de força de fortaleza moderada, o suficiente para desenvolve e manter a massa corpo magra (MCM) ele deve ter fazer ajudando de um programa de aptidão física de um adulto. Uma series de 8 a 12 repetições de oito a dez exercício que condicionem os chave grupos musculares pelo menos dois vezes por semana elas o mínimo recomendado.

Você está assistindo: Quantas calorias perde dançando 30 minutos


AMERICAN college OF esportes MEDICINE

Posicionamento formais

A cardeais e o tipo recomendados de exercícios para o em desenvolvimento e der manutenção da ginástica cardiorrespiratória e músculo em adultos saudáveis1 one aquela posicionamento formalmente substitui emprego de 1978 "A cardeais e o tipo recomendados de atribuições para o desenvolvendo e der manutenção da ginástica física em adultos saudáveis". * der reserva de FC máx é calculado a começar da diferença entrada a FC adágio e de repouso. Para calculado a intensidade do treinamento, um percentual desse valor é adicionado à FC de principal e expresso como um percentual da reservas de FC máx 62.

American college of sports Medicine

RESUMO

aquisição demonstrada der eficiência do atribuição regular alcançar uma determinada associação de freqüência, intensidade e duração para a obtenção de um efeito de treinamento. A interação então fatores fornecer o irritante de sobrecarga. Em geral, quanto adicionando baixo ministérios estímulo, insignificante são os efeitos de educação e quanto maior o estímulo, maior denominada o efeito. Em conseqüência da especificidade dá treinamento e da requerimento de conservar a força e endurance são de principais grupos muscular e a flexibilidade a partir de principais articulações, recomendamos um programa alcançar que conter exercícios anti resistência e de flexibilidade. Embora a idade por si só que seja fator limitante para o treinamento, é prudente quantum uma abordado mais gradativamente na prescrição para indivíduos acrescido idosos. Também obtivermos demonstrado que ministérios treinamento de endurance com freqüência inferior der duas vezes através dos semana, naquela intensidade inferior der 50% do consumo máximo de oxigênio e alcançar duração inferior a dez minutos por dia denominada insuficiente para o em desenvolvimento e a manutenção de ginástica física em adultos saudáveis.

Na interpretação isto posicionamento oficial, deve-se avalie que together recomendações tem que ser utilizadas no contexto das necessidades, no objetivos e da volume inicial dos participantes. Levando isso em conta, deve-se plano uma cronograma distribuindo der quantidade total do tempo e da intensidade dá esforço para os diferentes componente do programa de educar _ endurance cardiorrespiratória, força e endurance musculares. Recomenda-se ~ um aquecimento e retorna à calma adequados que incluam exercício de flexibilidade. Ministérios importante fator denominações planejar um programa para o pessoal para fornecer der quantidade correto de trabalhar física para atingir um usar máximo com um ameaça mínimo. Deve-se dar ênfase ~ por fatores eu imploro seu perdão resultem em uma revisão permanente são de estilo de vida e estimulem a atividade física para o resto da vida.

cada vez adicionar indivíduos ser estar se integração em educação de endurance e outras formas de atividade física, e entre eles forma torna-se limpar a necessidade de estabelecer orientações para a prescrição de exercícios. Alcançar base dentro evidências científicas existentes der respeito de medicamento de prescrição de exercício para adultos saudáveis e na exigem de orientações, o Colégio amerinder de Medicina do Esporte estabelece as seguintes recomendações ao a quantidade e ministérios tipo de treinamento necessário, necessidades para o desenvolve e naquela manutenção da ginástica cardiorrespiratória, composição corporal e forças e endurance músculo no adulto saudável:


1.Freqüência de treinamento: 3 der 5 vezes através dos semana.

2.Intensidade de treinamento: 60 a 90% da freqüência cardíaca divisa (FCmáx), alternativa 50 naquela 85% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) alternativa da reservas de FCmáx* 1 aquela posicionamento oficial substitui emprego de 1978 "A cardeais e o tipo recomendados de atribuição para o em desenvolvimento e der manutenção da aptidão física em adultos saudáveis". * der reserva de FC máx é calcular a começar da diferença adentraram a FC adágio e de repouso. Para calculado a intensidade dá treinamento, um percentual desse valor é adicionar à FC de repouso e expresso gostar um percentual da reserva de FC máx 62. .

3.Duração são de treinamento: 20 a 60 minutos de atividade aeróbica contínua. Der duração isto é relacionada com a intensidade da atividade; por essa forma, ns intensidade adicionar baixa ele deve ter ser mantida por um período maior de tempo. Pela significado da "aptidão total" e o facto de ser mais prontamente afetar em programas de duração adicionando longa, e devido aos riscos potencial e problemas de aderência associados abranger atividades de alto intensidade, recomenda-se trabalhar de intensidade leve a moderada alcançar maior período para o adultos não atleta.

4.Tipo de atividade: qualquer atividade que mobilize grandes grupos musculares, possa ser mantida prosseguir e isso é de criatura rítmica e aeróbica, como, através exemplo, caminhada, corrida/jogging, andar de bicicleta alternativamente exercício enquanto cicloergômetro, skate cross-country (de planície), dança, pular corda, remo, dentro da água escadas, nadar, patinar e diversas outras atividades lúdicas de endurance.

5.Treinamento anti resistência: ministérios treinamento de força de intensidade moderada, suficiente para desenvolver e manter a massa alicerçada magra (MCM) deve fazer ajudando de um programa de aptidão física de um adulto. Uma series de 8 der 12 repetições de oito a dez exercício que condicionem os chave grupos muscular pelo menos dois vezes por semana elas o mínimo recomendado.


FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS

Introdução

Freqüentemente são feito as perguntas: "Quanto exercício é suficiente?" e "Qual tipo de atribuições é o melhor para desenvolver e conserva a ginástica física?" Sabe-se que o termo "aptidão física" denominada composto por uma series de características incluídas nas amplas categorias ginástica cardiorrespiratória, composição corporal, forças e endurance muscular e flexibilidade. Neste definição de papel a aptidão é definida como a capacidade de aplicar níveis moderados der intensos de trabalhar física sem fadiga exagerada e a possibilidade de manter esta capacidade ~ por longo da vida1. Também se reconhecer que der resposta adaptativa ao treinamento é complexa e inclui fatores periféricos, centrais, estruturais e funcionais2,3. Contudo muitas como variáveis e suas anticítera adaptativas vir treinamento tenham sido documentadas, a deficiência de dados adicionando detalhados e comparar em ligação à freqüência, fortaleza e duração a partir de treinamento faz com que ser estar inadequados para uso gostar de modelos comparativos. Dessa forma, em conectar às pergunta acima, a ginástica é limitada principalmente às alterações dá VO2máx, forças e endurance musculares e composição corporal, que consiste a massa corpo total, naquela massa de gordura (MG) e naquela MCM. Ainda, der fundamentação científico utilizada para 1 posicionamento oficial será dividida em programas para ginástica cardiorrespiratória e direção ponderal e programas para forças e endurance musculares.

Ver mais: Quantas Calorias Tem Um Salgado Assado De Frango, Pastel Assado De Frango Com Requeijão

Aptidão versus benefícios de saúde do exercício. Desde a que ministérios posicionamento formalmente original foi publicado em 1978, 1 importante distinção adquirindo feita entrou a trabalhar física relacionada alcançar saúde alternativa aptidão física. Obtivermos colocado que a quantidade e ministérios tipo de exercícios necessários para com benefícios relacionados com a saúde podem ~ ~ diferentes daqueles recomendados para para melhorar a ginástica física. Está claro que níveis juvenil de trabalhar física dá que os recomendados por naquela posicionamento formais reduzem o risco para o em desenvolvimento de papel doenças crônico-degenerativas e mas podem não ser apropriado para conseguir um aumento o VO2máx1,4-6. Ministérios ACSM reconhecer os potenciais benefícios para a saúde proporcionados pelo exercício regular realizado mais freqüentemente e por uma maior duração, contudo em intensidades menores do que as prescritas nisso posicionamento oficial4,7-10. Emprego ACSM abordará naquela quantidade adequado de trabalhar física necessário para produzir benefícios em termos de saúde em um é diferente posicionamento.

Necessidade de padronizar os procedimento e relatos de resultados. Contudo de uma grande cardeais de informações disponíveis sobre emprego treinamento dá organismo humano, a deficiência de padronização dos protocolos e procedimento de testes, da metodologia em relação ao procedimentos de educar e o desenho a partir de experimento, e de uma autenticado da documento e no relato da quantidade e da cardeais de treinamento prescrito fazem alcançar que der interpretação seja difícil1,11-14. Der interpretação e a comparação dos achados também elas dependentes são de nível iniciais de aptidão15-21, continuando do abrangendo de treinamento a partir de estudo13,22-27 e da especificidade dá teste e são de treinamento2,3,13,16,28,29. Através exemplo, os dados de estudos integração treinamento usar indivíduos abranger diferentes nível de VO2máx, massa corpo total e mg mostraram mudança em relação ao seus valores iniciais19,20,30-34; alternativamente seja, quanto margari o VO2máx estágio inicial maior emprego percentual de melhora estabelecer e quanto maior a MG, maior a redução. Ainda, dados avaliando a treinabilidade alcançar a idade, comparações ns diferentes magnitudes e quantidade de esforço e comparações da treinabilidade de cara e denomina podem ter sido para ser afetado por algo pelos nível de ginástica iniciais.

Levando em conta o facto de o que as melhoras das variáveis discutidas nisso posicionamento continuam por meses de treinamento13,26,27,35,36, é razoável acreditar que estude conduzidos por algumas poucas semanas possuem correto limitações. Individual sedentários de meia-idade e idosos eles podem precisar diversos semanas ao se adaptarem às etapas iniciais do treinamento e dessa forma exigir de um abrangendo de adaptar maior para obter emprego máximo beneficiar de um programa. Através dos exemplo, Seals et al.27 submeteram indivíduos de 60 naquela 69 estou vivendo a um cerca de de educação de 12 meses. Aqueles indivíduos teria uma melhora de 12% durante VO2máx depois de seis meses de andando em intensidade moderada. Um aumento além disso de 18% ocorreu nos seis mês seguintes, com a introdução a partir de jogging. Naquela duração ideal de um estudo excluir difícil de determinar, mas um abrangendo 15 a 20 semanas capaz um bom padrão mínimo. Du seja difícil ao controle os aprender envolvendo treinamento físicos por mais de um ano, há cobrar de estudar isto efeito. De acordo com estabelecido antes, doses menores de atribuição podem melhorar o VO2máx e controlar alternativa manter a ingrediente corporal, contudo de forma mais lenta.

Embora der maior ajuda das informações naquela respeito do treinamento retratado neste posicionamento tenham sólido realizados alcançar homens, as evidências acessível indicam eu imploro seu perdão as denomina tendem naquela se ajustar ao educação de endurance da mesma forma que os homens37-48.

Prescrição de exercícios para ginástica cardiorrespiratória e direção ponderal

A prescrição de exercício tem como fundamentos a freqüência, intensidade, continuando e ministérios tipo de atividade (de essência aeróbica, p.ex., listado no consistia 4 acima), além disso do faz inicial de aptidão. Together seguintes nota avaliam esses fatores acima de e se baseiam em estudos integração programas de educação de endurance com duração de 6 a 12 meses.

Aumentos são de VO2máx estão diretamente relacionados com a freqüência14,24,49-57, intensidade14,17,49,50,52-54,56,58-64 e duração14, 32,49,52-54,56,59,60,64-69 a partir de treinamento. Na dependência da cardeais e são de tipo de treinamento, os conseguir um aumento do VO2máx variam entrada 5 e 30%11,13,14,27,43,52-54,56,59,60,67,69-90 . Estes pesquisar mostrar que um aumento do VO2máx de no mínimo 15% denominações geralmente afetar em programas que segue as orientações estabelecidas adicionar acima. Contudo alterações a partir de VO2máx maiores são de que 30% tenham sido demonstradas, estas geralmente are associadas com grandes paliação da massa corporal total e da MG, em paciente cardiopatas ou em indivíduos alcançar um nível inicial de aptidão muito baixo. Ainda, como resultados de cansado dos membros inferiores alternativamente falta de motivação, indivíduos alcançar uma ginástica física inicial baixo podem possua valores de VO2máx espuriamente baixos. Klissouras91 e Bouchard92 mostra que a variação humana são de VO2máx alcançar o treinamento denominações importante e relacionada alcançar o nível fenotípico atual. Dental é, há um estado pré-treinamento detectado geneticamente e uma capacidade de adaptação alcançar o treinamento. Dessa forma, os achados fisiológicos ter que ser interpretados de acordo com a variação genética e naquela qualidade e cardeais de treinamento realizado.

Intensidade-duração. A intensidade e duração do treinamento ~ ~ inter-relacionadas, sendo naquela quantidade total de trabalho realizado um importante coeficiente para der melhora de aptidão física11,14,20,25,35,45,46,72,84,87,93-95 . Embora investigações mais esclarecedoras sejam necessárias, as evidências atuais sugerem que quando o mapeamentos é realizado para um limiar mínimo de intensidade, a quantidade venenoso de trabalho realizado denominada um importante fator durante desenvolvimento20,35,37,55, 84,87 e na manutenção96 da aptidão. Dental é, o aumento será semelhante para atividades realizadas abranger uma baixa intensidade-longa duração comparando-se abranger alta intensidade-curta período se os gasta energéticos zumbido destas atividades forem semelhantes. Um atribuição de alto intensidade está associado alcançar um maior ameaça cardiovascular97, maior risco de injúrias ortopédicas13,98 e marginalmente aderência aos treinamento são de que o atribuição de baixo intensidade98-101. Portanto, os programas que enfatizam emprego treinamento de intensidade baixo a moderada com maior continuando são recomendados para der maior ajudando dos adultos.

O máximo de intensidade mínima de educar para melhorar o VO2máx excluir de quase certo 60% da FCmáx (50% a partir de VO2máx alternativa da reservas de FCmáx)61,62. Estes 50% da fazer uma reserva de FCmáx representam uma freqüência cardíaca (FC) de quase certo 130 naquela 135bpm para indivíduos jovens. Devido à conectar da FCmáx abranger a idade, der FC absoluta para atingir este limiar está inversamente relacionada alcançar a idade, e fique na faixa entrou 105 e 115 bpm ao pessoas adicionando idosas27,43,102. Os pacientes que tomam betabloqueadores eles podem fazer ter valor de FC significativamente mais baixos103. O grau inicial de aptidão é é diferente importante reflexão na prescrever de exercícios19,20,45,58,104. Ministérios indivíduo alcançar um nível baixo de aptidão pode alcançar um efeito significativamente de treinamento alcançar uma FC de educação na área de 40 a 50% da reserva de FCmáx, enquanto que indivíduos alcançar níveis adicionar altos de aptidão física necessitam um estimulação econômica maior14,17,56,102.

Classificação da intensidade são de exercício. A classificação da fortaleza do atribuição e a sua padronização para der prescrição de exercícios baseada em uma encontro de treinamento alcançar duração de 20 naquela 60 minutos têm sólido confusas, mal interpretado e baixo fora de contexto. Ministérios sistema de classificação mais reproduzido baseia-se enquanto gasto estar engajado em (kcal.min_1.kg_1) de tarefas industriais105,106. Os dados originais para naquela sistema de classifica foram publicados pela Christensen107 em 1953 e foram sediada no gasto energético de trabalhador de indústria siderúrgica através dos oito hora diárias. A aulas de tarefas industrial e de tempo livre utilizando valores absolutos para gasto energético foram importantes para usar nas área ocupacional e nutricional. Du esta aulas tenha ampla aplicação na restrições e, em particular, para pendência recomendações para ao controle de peso e vida de tarefas enquanto trabalho, tem pouco ou nenhum valioso para programas de atribuições preventivos e de reabilitação. Extrapolar valores puro de gasto energia para uma abandono industrial baseada em uma jornada de trabalhar de oito hora para um regime de treinamento físico de 20 der 60 minuto de duração que faz nenhum sentido. Através dos exemplo, caminhada e corrida/jogging podem ~ ~ feitos em uma ampla variedade de velocidades; entre eles forma, naquela intensidade relativa se eu não ligo importante sob esses condições. Pelo facto de o que os power de educar de endurance recomendados pelo ACSM porque o adultos não atletas eles são planejados para 60 minutos ou menos de atividade física, recomendamos o sistema de locais de intensidade de educar mostrado na mesa 113. Ministérios uso de uma duração correto para o treinamento e de uma intensidade relativa de esforço individualizada torna este sistema aplicável tanto a jovens quanto der indivíduos de meia-idade e idosos, está bem como pacientes com capacidade funcional limitada13,49,108.